各科专家的“冬至养生法”,帮你储蓄一整年健康

2016-12-28 21:40:02生命时报

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“三九补一冬,来年无病痛”。12月21日,我们迎来了2016年最后一个节气——冬至,这一天也是数九的开始。


古代对冬至很重视,有“冬至大如年”的说法。它是一年中白天最短的一天,此时“阴气盛极而衰”,生命活动开始由盛转衰,由动转静。




身处北方的人,正在经历寒冬的低温考验,而南方的气温却依旧春日般温暖……不管你身处哪里,冬至都是传统意义上养生的重要节点,此时精心调养、合理膳食、运动得当,可达到祛病延年的目的。

    

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访多位专家,为你精心准备了一份“冬至防病说明书”,赶紧戳文学起来吧。

 

受访专家:

北京军区总医院急诊科主任、教授  周荣斌

北京中医药大学东直门医院内科主任医师  姜良铎

北京朝阳医院呼吸科主任医师  童朝辉

北京体育大学运动医学研究室教授  陆一帆

中国中医科学院医学实验中心博士  代金刚

 



预防:四种疾病最易高发


心脑血管疾病

北京军区总医院急诊科主任周荣斌教授指出,一到冬天,患心梗、心绞痛、中风、心肌梗死的病人就会增多。寒冷刺激会使人交感神经异常兴奋,造成心脏收缩力增强,导致血压不稳,引起急性并发病。


建议:高血压患者在冬天更要坚持服药,按时监测血压。老年人最好随身携带硝酸甘油、速效救心丸等药物,如果连续几天都感觉乏力、头晕、胸部不适,最好及时就医。


哮喘、慢性支气管炎等呼吸系统疾病

老人、吸烟者、患有慢性病和免疫力低的人冬天都易发作慢性支气管炎,严重的可能会导致肺气肿或肺心病,寒冷刺激也容易诱发哮喘。


建议:按医嘱吃药,还要注意保暖,少吃辛辣的食物,多吃富含维生素C的水果和蔬菜。另外,还可以通过打流感疫苗来减少慢性支气管炎的发作次数。




流感

流感的最大危害是引发并发症,加重潜在的疾病,如心肺疾患,而老年人以及患有各种慢性病的人得了流感后,容易出现更严重的并发症,甚至可能致死。


建议:流感主要通过飞沫传播,到人多的地方最好戴口罩,注意卫生,勤洗手,还要及时接种流感疫苗。


摔伤

下雪天容易骨折、摔伤,其中,绝大部分为老年人。不要小看摔倒,我国每年约有4000万65岁以上的老人跌倒,每万人中有8位老人因跌倒死亡


建议:老年人在雨雪天最好少出门,出门须有人陪。


一旦路面结冰,行走时要像企鹅一样迈着小碎步,让双脚平摊身体的重量。


膝盖至臀部的股骨是老人的致命点。一旦滑倒,可用双手支撑一下。摔倒后不要急于起身,应先检查哪个部位摔伤了。


如果腰疼,千万不要乱动,要尽快拨打120急救电话。

 

运动起居早睡晚起调时间




1

早睡晚起

北京中医药大学东直门医院内科主任医师姜良铎表示,《黄帝内经》有“早卧晚起,以待日光”的说法,就是冬天要早睡、晚起,起床最好在太阳出来后,尤其是老人。


从中医的角度,早睡可以保存阳气,保持温热的身体,晚起可以补阳气。而阳气好比人体的卫兵,它们分布在肌肤表层,负责抵制一切外邪,保卫人体的安全。


2

护好五大部位

脖子、肩膀、腰部、膝盖和脚,寒冷的天气会连累这5个脆弱部位,引发颈椎、腰背、膝关节疼痛。


专家提醒,尽量穿高领衣服,外出戴围巾;晚上睡觉时别把肩膀露在外面,可以在肩膀上搭一条毛巾;腰和膝关节不好的人可以戴个护腰或护膝,穿上棉背心;睡前用热水泡泡脚。


3

越冷越要多喝水

人们待在温暖的室内,很少外出活动,但并不意味着人体消耗的水分就会减少。


如果喝水少,血液浓稠度就高,容易出现血栓等症状,引发心脑血管疾病。冬天多喝点水还能加快新陈代谢,起到抵御寒冷的作用。


4

运动选在下午三四点

冬天污染更严重,尤其是早上太阳没出来前。


北京体育大学运动医学研究室教授陆一帆建议,冬天运动时间最好在太阳出来之后,下午三四点钟最为适宜。


5

运动后喝点热糖水

冬天运动完要做拉伸,喝点热糖水,运动后半小时洗个热水澡。有慢性病的人运动时出现不适,要赶紧停止,并去医院就医。

 

饮食冬至后做4个改变


冬至后进入 “数九寒天”,意味着一年中最冷的阶段要到来了。为达到御寒保暖的目的,在饮食上应做出以下改变。

适当增加高蛋白质食物摄入




比如畜禽肉、鱼肉和鸡蛋等。


蛋白质所含能量的30%会变成热量从体表发散出来,而碳水化合物所含能量仅有5%~6%作为热量散失,脂肪则是4%~5%。


红肉中还富含易被吸收的血红素铁,研究表明,饮食中增加铁的摄入,抗寒能力会增强。


需注意,要增加的是富含蛋白质的瘦肉,而不是脂肪多的肥肉。同时,每天吃肉量最好控制在2两以下。


饭前喝碗热粥、热汤


寒冷的气温下,喝上一碗热乎乎的粥,不但会让身体立刻感到温暖,还能暖肠胃、唤醒消化系统,促进食欲。尤其是杂粮粥还能帮助补充B族维生素和钾等多种营养素。


南京市中西医结合医院食疗药膳门诊主任中医师王东旭为你推荐,冬日四色养身粥


红色粥  抗寒暖身



冬天怕冷的女性,可能是贫血或血液循环不畅导致的,推荐红色粥。


红豆、红枣、枸杞搭配,就是一款不错的暖身粥,三味食材都有补益气血的作用。这款粥偏温补,有实热和上火症状的人要少喝。


黄色粥  养胃健脾



冬季室外寒冷干燥,室内燥热,令很多人出现胃痛、四肢发冷等脾胃虚寒的症状,不妨来碗“黄色粥”——小米南瓜粥,养胃健脾。


小米营养全面,还可以补虚损,开肠胃,特别适合脾胃虚弱的人食用。这款粥能保护胃黏膜,加强胃肠蠕动,帮助食物消化,适合老人和孩子食用。

 

白色粥  润肺止咳



室内外温差大,进进出出,冷热交替,可能诱发咳嗽、感冒,加上气候干燥,容易导致燥邪伤肺。这时可以喝些具有润肺止咳功效的“白色粥”,最具代表性的就是银耳百合莲子粥了。


银耳、百合润肺、润燥、止咳,适合用来改善肺燥咳嗽、虚烦不安等症状。

 

黑色粥  补肾益气



肾主水,其性偏寒,冬天的寒邪易致阳气耗散,所以补肾气就成了首要任务。中医认为,黑色对应的是肾脏,此时不妨喝点“黑色粥”。


黑米两小把、黑豆一小把、大米三把即可。黑米滋阴补肾、益气活血;黑豆蛋白质含量高,富含赖氨酸,能增强免疫力。


不过,患有慢性肾病、高血压肾病、糖尿病肾病等病症的人要少吃黑豆,以免加重肾脏负担。


零食首选坚果


坚果多半在秋天成熟,因此也算是秋冬季节的应季食品。坚果中含有丰富的维生素E、B族维生素,以及铁、锌、钙等矿物质,还有一定量的蛋白质,都能帮助人们抵抗寒冷。


坚果的营养素密度较高,能在一定程度上弥补冬天食物种类相对较少的缺陷。因此,天冷的时候,不妨把饼干、点心等零食换成坚果。


需要提醒的是,坚果最好选原味的,且每天吃的量别超过一小把。


多吃深色食物


中医提倡冬天补肾,而黑色入肾。


从现代营养学的角度分析,黑豆、黑米、黑芝麻、紫甘蓝、紫薯、蓝莓等紫黑色食物中富含的花青素是一种强抗氧化剂,它能够预防癌症,增强血管弹性,还可保护视力。


因此,多吃黑色食物对于预防季节多发的心血管疾病也能起到一定作用。


本期编辑:徐振羽


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