这9件小事儿做好了,高血压躲你一辈子!

2017-01-11 05:00:11健康时报

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本文专家观点

南京市中西医结合医院治未病中心医师 杨晓辉

南京市中西医结合医院妇产科医师 刘德佩

北京朝阳医院中医科副主任医师 谢衡辉


生活中做到这几件小事儿,高血压躲你一辈子!


1、盐每天控制在6克


大量研究证明,吃盐过多不仅可引起动脉血压升高,还会直接损伤心血管组织,导致心脑血管的不断恶化。


《新英格兰医学杂志》一项研究称,如果每天少摄入3克食盐,可减少13%的心脏病,8%的中风。高血压患者哪怕每天少吃1克盐,效果也将不逊于使用降压药。


中国营养学会建议健康成年人每天食盐量6g(包括了酱油、耗油、酱料所含盐分在内)。世卫组织提出每人每日5g的建议。


那该如何把握6克的用盐量呢?只需一个啤酒瓶盖!经过称量实验,一个啤酒瓶盖装满食盐的量正好是6g。现在还能买到控盐勺,一勺是2g。


2、体重降下来


①BMI<24


BMI=体重(kg)/身高的平方(m2)


中国成年人的标准:


18.5~23.9为适宜

24~27.9为超重

28以上为肥胖


 一旦BMI达到或超过24,同时患上高血压、糖尿病和血脂异常的概率可会大大增加哦。


②腰臀比也要控制好


男的腰围大于等于90cm(2尺7寸),女的腰围大于等于80cm(2尺4寸),就算肥胖了。


如果腰臀比男性>0.9,女性比>0.85,专业的说法你这就叫腹部脂肪堆积。


一大堆的专业研究数据表明,腰围越大的人,高血压的患病率都比正常人要高。


3、每天运动30分钟


长期锻炼可通过中枢神经系统的调节,使交感神经张力减低而起降压效应。


运动掌握“三、五、七”:

“三”即每天步行3公里,时间在30分钟以上;

“五”指每周运动五次;

“七”指运动后心率加年龄约每分钟170次。



4、常吃三种降压食物


黑木耳 黑木耳被称为“素中之荤”,它的降压作用不是直接的,而是通过改善血管间接地降压,有很好的抗动脉粥样硬化、软化血管和降血压作用。黑木耳的吃法很多,炒菜、烧汤、凉拌都可以。


荸荠 含粗蛋白、钙、磷、铁、维生素C等多种营养物质,药用鲜荸荠有良好的降压和化痰作用。荸荠可当水果吃,也可做成荸荠海蜇汤、胡萝卜荸荠汤、荸荠菊花饮等。


豌豆嫩苗汁 取豌豆嫩苗洗净捣烂,用干净纱布包好榨汁,每次喝半茶杯,略加温服。每日两次,10日为一个疗程,可持续服用一段时期。海蜇、香菇、黄瓜、茭白等,也有不同程度的降压作用。


5、早睡1小时

美国哈佛大学医学院一项新研究发现,每晚比平常时间早1小时上床睡觉有助于降低高血压。


许多睡眠不足的人一般处于长期、强烈的精神紧张、焦虑、烦躁状态下,大脑皮质兴奋抑制过程易平衡失调,引起全身小动脉痉挛,外周阻力增加,从而出现高血压。


6、按按耳后的降压沟


每天按摩降压沟,对控制血压有一定的帮助。降压沟位于耳廓背面,由外向内的凹沟处即是,用双手压住沟的凹陷处,从上而下按摩,每次3~5分钟,使局部酸胀、发热、微微发红即可。


不过,耳背下的耳根有升压作用,所以按摩的“战线”别太长。


7、橙汁、大蒜、苹果要多吃


橙汁:含丰富的维生素C和钾。英国的研究人员对641名成年人的血液进行化验后发现,血液中维生素C含量越高的人,其动脉的血压越低。


大蒜:每天吃2~3瓣大蒜,是最简单的降压食疗法,大蒜可帮助保持体内一种酶的适当数量从而预防血压升高。此外,大蒜还有抗病毒、预防肿瘤等多种作用。


苹果:钾含量丰富,有利于降压。此外,苹果含有丰富的果胶,能降低血液中胆固醇的浓度。有报告指出,每天吃一两个苹果的人,其血液中的胆固醇含量可降低10%以上。


8、多宽容、少生气


有说法称高血压是“气”出来的,是有科学道理的。


生气、紧张、恐惧时会心动过速,呼吸急促,甚至全身发抖,血压升高等,久而久之,就会产生对躯体的损害,引起心脏、血管、等脏器的病变。


而美国东卡罗来纳州立大学的心理学家凯思林·劳勒研究发现,能够原谅曾经背叛自己的人,血压有显著的下降;反之,拒绝宽恕他人者血压骤升,并且会增加高血压、冠心病等疾病的发作风险。


9、测量血压记住140/90mmHg


140/90mmHg既是高血压的诊断线,又是一般高血压患者血压控制的达标线。


知晓自己的血压是高血压防控的第一步,35岁以上的健康人群至少每年测量一次血压。


只要把可控因素控制好了,即便有高血压家族史,高血压也没那么容易入侵成功;哪怕出了问题,也是最早发现,通过积极治疗,也能控制好!



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来源:微信公众号【健康时报】(jksb2013)综合自《健康时报》

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值班主任:杨小明  本期编辑:范洪岩

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